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jeudi, 01 septembre 2016 11:50

Les carburants de l'activité physique



Après un été très mouvementé et dans l’entredeux des Jeux olympiques et paralympiques, nous redémarrons Explorations santé avec la nutrition sportive comme sujet. On parle ici de l’alimentation, non seulement de ceux qui font peut-être carrière grâce à leurs habiletés physiques, mais aussi de ceux d’entre nous qui aiment maintenir un mode de vie actif et en santé.

Les gens ne réalisent peut-être pas à quel point l’alimentation est importante pour l’activité physique. « Une bonne performance en sport, oui c’est une question d’entrainement, mais les aliments sont le carburant, ce sont les matériaux de réparation », illustre la nutritionniste et coauteure du livre Nutrition sportive, 21 jours de menus de la collection Savoir quoi manger, Stéphanie Côté. « Pour avoir de l’énergie il faut savoir comment s’alimenter, quoi manger au bon moment et quelle quantité », enchaine-t-elle.

« L’alimentation entre en jeu quand on veut être performant à notre plein potentiel, récupérer plus rapidement et pour être plus efficace. Mais même pour les gens qui ne font du sport que quelques fois par semaine, l’alimentation peut faire une différence. Elle donne plus d’énergie non seulement que dans les sports, mais dans notre vie de tous les jours : au travail, avec les enfants, etc. », explique Mme Côté.

Le quoi et le quand
Bien que ce que l’on mange et ce que l’on boit ont un impact, le quand importe également. Afin de maximiser son rendement, tant au niveau professionnel qu’à titre de loisir, on peut suivre quelques lignes directrices.

« Cinq minutes avant l'entrainement, il est bon de consommer des glucides simples, alors des fruits avec peu de fibres, du jus, même un bonbon : il s'agit de sucre pur [et donc une absorption plus rapide]. C’est idéal pour une séance intense et il est parfois nécessaire d'en consommer pendant une compétition ou un entrainement qui dure longtemps », intervient Véronique Charbonneau, gestionnaire au Consortium national de formation en santé - volet Boréal et ancienne professeure en Promotion de l’activité physique et santé du Collège Boréal.

En préparation pour des compétitions
« Lors des trois derniers jours avant une compétition, surtout les sports d’endurance, on recommande de consommer environ 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids chaque jour. On parle de glucides complexes et à index glycémique moins élevé qui vont ralentir l'absorption, comme les légumineuses, les grains entiers, les pâtes alimentaires, des fruits, et barres tendres. On veut également diminuer l'intensité de ses entrainements, car sinon on risque de consommer toute sa réserve de glycogène [la forme sous laquelle le corps stocke les glucides] et d'en avoir moins pour le jour de sa compétition », précise Mme Charbonneau.

Véronique Charbonneau — Photo : Courtoisie

Hydratation
« En terme de boissons avec glucides [comme les boissons sportives], c’est bon pour des entrainements intenses de 45 minutes et plus », précise la gestionnaire. La clé est de s’assurer d’avoir le bon montant de glucides et de sodium par rapport au liquide. La formule va comme suit : 4 à 8 g de glucides et 50 à 70 mg de sodium par 100 ml de liquide. « Si tu as plus de 8 g de glucides, tu risques [de ralentir] la vitesse à laquelle l’estomac se vide. Tu vas digérer plus lentement la boisson et ça risque de causer des problèmes ou un inconfort, tout en réduisant aussi l’absorption de l’eau », informe l’intervenante.

Les boissons qui ont les meilleurs apports de ces trois composantes sont les Gatorade et Powerade. « L’eau de noix de coco pourrait aussi être une autre option. Malgré qu’elle manque un peu de glucides et qu’elle contient plus de sodium que ce qui est recommandé, c’est mieux que rien et mieux que de l’eau », souligne Mme Charbonneau. Par ailleurs, préparer ce genre de boisson à la maison est une autre option. « Sans colorant ni d’additifs, tu peux avoir la conscience claire, car tu sais exactement ce qu’il y a dedans et c’est aussi plus économique », relève-t-elle.

Sodium
« Le corps a besoin de sodium lors d’activités physiques, car c’est à ce moment qu’il en perd beaucoup et il est essentiel à la contraction musculaire. Pourvu que l’on évite les aliments préparés, généralement on n’a aucun souci, à moins d’avoir une condition médicale. La qualité et la quantité de sel de table que l’on ajoute (en modération) à nos plats ne se compare même pas avec ce que l’on retrouve dans les produits préparés. Donc, pour la norme, il ne faut pas l’éviter à tout pris contrairement à ce que plusieurs pensent », révèle M. Charbonneau.

Qui dit sport dit protéines?
« Les besoins en protéines varient selon le sport et les individus. Évidemment, ceux des personnes actives, peu importe le sport, sont supérieurs aux personnes sédentaires. Pour les athlètes d’endurance, on devrait viser 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids par jour. Pour les sports de puissance comme le sprint et le patinage de vitesse, 1,6 à 1,8 g et pour ceux d’ultra endurance et pour les adolescents, 2 g», expose Mme Charbonneau.

Comme source, « on recommande des aliments entiers, car non seulement ils fournissent la protéine, ils fournissent plein de macronutriments et de micronutriments, dont les vitamines, les minéraux et les fibres, et ils n’ont pas d’additifs », fait-elle valoir.

Qu’en est-il de la protéine de petit-lait? (Whey)
« Ça peut être une solution, mais avec une alimentation variée et suffisante, la plupart des gens comblent leurs besoins. Dans certaines situations particulières, les protéines de petit-lait peuvent venir aider sporadiquement à combler les besoins qui sont plus difficiles à atteindre à cause d’un rythme de vie plus essoufflant », explique Mme Côté.

« Ça peut aussi être pratique pour quelqu’un qui a un besoin énergétique plus élevé et fait beaucoup de musculation, car dans ce cas, il peut être difficile d’obtenir toute la protéine nécessaire. Une protéine pure qui n’a aucun additif est la meilleure option : tu peux l’ajouter toi-même dans un frappé aux fruits. Souvent, avec les produits offerts en magasin, on retrouve du colorant et trop de sucres qu’il vaudrait mieux éviter », dit Mme Charbonneau.

« Les protéines de petit-lait ne sont généralement pas dangereuses, mais il faut quand même toujours surveiller d’où elles proviennent. Est-ce que l’on est certain qu’il n’y a rien d’autre dans ces suppléments? On a déjà vu des suppléments de protéines contaminés avec des substances illicites qui ne devraient pas être là. Peut-être pas les protéines de petit-lait spécifiquement, mais les suppléments de protéines ou d’acides aminés. Donc il faut toujours être prudent et se questionner sur la provenance des produits que l’on achète », reprend Stéphanie Côté.

« Pour les végétariens, l’alternative serait la protéine de soya qui est une des meilleures protéines non animales, car elle est relativement complète comparée aux autres protéines végétales », convient Véronique Charbonneau.

Peu importe si l’on parle de nourriture ou de liquides, « il faut apprendre à connaitre son corps, car tout le monde est différent et certaines directives sont parfois même controversées. Par exemple, combien d’eau consommer. Certaines personnes peuvent essayer de suivre un protocole, mais si ce n’est pas fait pour leur corps ils pourraient subir une hyponatrémie, ce qui veut dire que tu as un surplus d’eau dans ton corps par rapport au niveau de sodium et cette condition peut s'avérer dangereuse pour la santé », fait-elle remarquer.

Mme Côté seconde bien cette opinion puisqu’elle croit que « chacun devrait combler ses besoins en fonction des entrainements qu’il fait dans une journée ». Et pour ce qui est des athlètes de compétition, Mme Charbonneau conseille d’être guidé par un nutritionniste ou un diététiste professionnel. Pour la population en général, apprendre à connaitre son corps est l'essentiel.

Publié dans Blogue
mardi, 13 octobre 2015 13:52

Bien se nourrir pour bien dormir



Avant d’aller plus loin avec l’élaboration du sujet de cette semaine, je vais commencer par préciser qu’il n’y a pas de solution miracle pour régler un problème de santé, il faut y mettre un effort. Aller chez le médecin pour se faire prescrire une pilule qui ne fera que cacher les effets secondaires d’un problème ne le résoudra point. Toutefois, chaque cas est différent et pour certains il n’y a pas d’autres options.

Mon but n’est pas d’abaisser les médecins non plus, mais plutôt de montrer aux gens que dans le domaine de la santé, il y a toujours des choses que l’on peut faire pour se prendre en main avant d’avoir recours à des méthodes qui ne sont pas naturelles. Ceci étant dit, regardons ce que l’on peut faire pour mettre toutes les chances de notre côté afin de mieux dormir.



La science derrière tout ça

Pour avoir de bonnes nuits de sommeil, plusieurs facteurs entrent en jeux. Du côté de l’alimentation, nous sommes à la recherche d’aliments qui favorisent la disponibilité et l’utilisation du tryptophane, le plus rare des aminoacides. Lorsque ce dernier atteint le cerveau, il se convertit en sérotonine. C’est un produit chimique naturel produit par le corps qui lui sert de messager. Ceux en manque de sérotonine peuvent souffrir d’anxiété et de dépression. Durant la nuit, la sérotonine se métamorphose en mélatonine. Cette hormone entraine le sommeil en régularisant le rythme circadien (le rythme biologique éveille-sommeil d’environ 24 heures de notre corps).

Alimentation

Que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien, voici des propositions d’aliments riches en tryptophanes suggérés par la professeure au programme de Promotion de l’activité physique et santé du Collège Boréal, Véronique Charbonneau. Malgré que ces aliments aident à trouver le sommeil, il ne faut pas les manger seulement avant de se coucher; leur consommation à tout moment de la journée augmente les réserves de tryptophane dans le corps.

  • Les fruits de mer et les crustacés, dont les crevettes, le crabe et le homard;
  • Les poissons, comme le thon;
  • La volaille et la viande, surtout les viandes sauvages telles que le wapiti;
  • Les œufs;
  • Les épinards, les algues, la spiruline;
  • Les graines de tournesol;
  • Les fèves et plusieurs produits du soja, comme l’isolat de protéines de soja et le tamari.
Par contre, les aliments riches en tryptophanes contiennent généralement d’autres acides aminés qui peuvent lui faire concurrence, ce qui peut limiter son passage au cerveau.

« Alors afin de maximiser l’absorption et l’utilisation du tryptophane de ces aliments par le cerveau vers l’heure du coucher, vaut mieux consommer une source de glucides ou une combinaison des deux, comme les fruits ou les produits céréaliers de bonne qualité », élabore Mme Charbonneau. « Une tranche de pain à grains entiers avec un soupçon de miel fait une excellente collation plus tard en soirée, ou bien un petit bol de musli avec du lait », propose-t-elle. L’experte avertie cependant qu’il ne faut pas trop manger avant de se coucher puisque cela aurait l’effet contraire et dégraderait la qualité du sommeil.

Véronique Charbonneau

En tout et pour tout, « consommer une variété d'aliments à haute valeur biologique et riche en vitamines et minéraux peut contribuer à maximiser les bienfaits prosommeil du tryptophane et plus encore », précise Mme Charbonneau.

Habitudes

Pour bien complémenter l’effet des aliments riches en tryptophanes, nous pouvons adopter des habitudes qui vont aider à trouver le sommeil plus rapidement, soit en réduisant son niveau de stress.

Mme Charbonneau conseille d’éviter les écrans une heure avant de se coucher. Cela inclut les ordinateurs, les télévisions, les téléphones intelligents, les tablettes, etc. S’il est absolument nécessaire, il existe une application nommée F.lux qui modifie le teint des écrans. Par exemple, la luminosité serait d’une couleur plus chaude en fin de journée pour imiter la couleur du coucher du soleil. « Mais l’idéal reste de remplacer cette activité par une autre comme lire un livre ou tout simplement jaser calmement avant de se coucher », recommande la professeure.



Mme Charbonneau suggère aussi de bien remplir ses journées : « Nous tombons endormis plus rapidement et d’un sommeil plus profond si nous avons été actifs durant la journée », dit-elle. Faire de l’activité physique est aussi important. Elle propose de faire un minimum de 30 minutes d’activité, préférablement vigoureuse, 3 à 5 fois par semaine. « Par contre, même si ces objectifs ne sont pas atteints, tout effort de s’exercer compte! Par exemple, marcher au boulot », encourage-t-elle.

À éviter

Un élément qui peut venir perturber grandement le cycle circadien est l’horaire de travail de certaines personnes qui doivent constamment changer leur routine : une semaine de jour, une semaine de nuit et ça recommence sans jamais donner le temps au corps de s’adapter.

Un autre composant qui peut interférer est la lumière, puisqu’elle réprime la production de mélatonine : mieux vaut dormir dans une pièce sombre. L’utilisation de sédatifs comme les pilules pour dormir est aussi déconseillée, puisqu’ils ne font que fonctionner à court terme, peuvent avoir des effets secondaires et peuvent mener à la dépendance. Le café en après-midi est déconseillé et il va de même pour l’alcool puisqu’elle réduit la qualité du sommeil.

Et qu’en est-il des suppléments ?

« Pour la population en générale, une bonne alimentation devrait suffire », explique Mme Charbonneau. « Par contre, les suppléments, pris sous la supervision d’un médecin, peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont une carence ou un problème chronique », enchaine-t-elle.

Il est toujours mieux de se procurer les nutriments dans leur état naturel, car ils contiennent beaucoup plus que juste l’élément recherché. « Avec les vrais aliments, il y a plein de composantes qui travaillent en synergie. Tu obtiens ainsi beaucoup plus qu’un supplément qui offre juste une branche des nutriments », confirme Mme Charbonneau.

« Les aliments ont des macronutriments — comme les protéines et les graisses essentielles — et des micronutriments — comme les vitamines et les minéraux. Les plantes produisent aussi des substances photochimiques, des produits chimiques naturels actifs qui affectent notre corps de façon positive. Lorsque l’on consomme des suppléments, on n’obtient pas ces choses-là. Par exemple, comme source protéines, mieux vaut manger des noix, car elles contiennent des protéines, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Ce sont de véritables aliments ‘tout-en-un’ lorsqu’on les compare aux suppléments », illustre-t-elle.

Mots de l’intervenante

Mme Charbonneau ajoute que le succès d’une bonne routine de sommeil repose dans l’ensemble sur plusieurs facteurs plutôt qu’un seul : « Un bon métabolisme global va stimuler la production de mélatonine de façon indirecte. Donc, dans le fond, une alimentation généralement saine va contribuer à ça. La clé ce n’est pas juste quelques éléments, mais l’ensemble », articule-t-elle. « Il n’y a pas de solution miracle, mais plutôt des changements graduels. Et ce ne sont pas juste des changements alimentaires, mais aussi de style de vie », remarque Mme Charbonneau.

« Pour préciser, notre corps ne peut pas produire de tryptophane par lui-même et la crevette (et les crustacés) est un des aliments riches en tryptophanes les plus denses en éléments nutritifs de tout genre! » explique Mme Charbonneau. Voici donc une recette de troisfoisparjour.com.

Recette : Salade de mangues, avocats et crevettes



Ingrédients

2 mangues bien mûres, coupées en lanières

2 avocats, pelés et coupés en lanières

3/4 de lb de crevettes nordiques, cuites

Une poignée de coriandre fraîche, hachée finement

Le jus de ½ citron

2 c. à soupe d'huile végétale

Sel et poivre, au goût

Un soupçon d'huile de noix de votre choix, pour servir (optionnel)

Étapes

  1. Dans un saladier, combiner tous les ingrédients, sauf l'huile de noix.
  2. Assaisonner, puis servir avec l'huile de noix de votre choix.
Sources :

http://www.sleepcouncil.org.uk/how-to-sleep/diet/ http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=insomnie-et-alimentation-questions-diete
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