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jeudi, 01 septembre 2016 11:50

Les carburants de l'activité physique



Après un été très mouvementé et dans l’entredeux des Jeux olympiques et paralympiques, nous redémarrons Explorations santé avec la nutrition sportive comme sujet. On parle ici de l’alimentation, non seulement de ceux qui font peut-être carrière grâce à leurs habiletés physiques, mais aussi de ceux d’entre nous qui aiment maintenir un mode de vie actif et en santé.

Les gens ne réalisent peut-être pas à quel point l’alimentation est importante pour l’activité physique. « Une bonne performance en sport, oui c’est une question d’entrainement, mais les aliments sont le carburant, ce sont les matériaux de réparation », illustre la nutritionniste et coauteure du livre Nutrition sportive, 21 jours de menus de la collection Savoir quoi manger, Stéphanie Côté. « Pour avoir de l’énergie il faut savoir comment s’alimenter, quoi manger au bon moment et quelle quantité », enchaine-t-elle.

« L’alimentation entre en jeu quand on veut être performant à notre plein potentiel, récupérer plus rapidement et pour être plus efficace. Mais même pour les gens qui ne font du sport que quelques fois par semaine, l’alimentation peut faire une différence. Elle donne plus d’énergie non seulement que dans les sports, mais dans notre vie de tous les jours : au travail, avec les enfants, etc. », explique Mme Côté.

Le quoi et le quand
Bien que ce que l’on mange et ce que l’on boit ont un impact, le quand importe également. Afin de maximiser son rendement, tant au niveau professionnel qu’à titre de loisir, on peut suivre quelques lignes directrices.

« Cinq minutes avant l'entrainement, il est bon de consommer des glucides simples, alors des fruits avec peu de fibres, du jus, même un bonbon : il s'agit de sucre pur [et donc une absorption plus rapide]. C’est idéal pour une séance intense et il est parfois nécessaire d'en consommer pendant une compétition ou un entrainement qui dure longtemps », intervient Véronique Charbonneau, gestionnaire au Consortium national de formation en santé - volet Boréal et ancienne professeure en Promotion de l’activité physique et santé du Collège Boréal.

En préparation pour des compétitions
« Lors des trois derniers jours avant une compétition, surtout les sports d’endurance, on recommande de consommer environ 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids chaque jour. On parle de glucides complexes et à index glycémique moins élevé qui vont ralentir l'absorption, comme les légumineuses, les grains entiers, les pâtes alimentaires, des fruits, et barres tendres. On veut également diminuer l'intensité de ses entrainements, car sinon on risque de consommer toute sa réserve de glycogène [la forme sous laquelle le corps stocke les glucides] et d'en avoir moins pour le jour de sa compétition », précise Mme Charbonneau.

Véronique Charbonneau — Photo : Courtoisie

Hydratation
« En terme de boissons avec glucides [comme les boissons sportives], c’est bon pour des entrainements intenses de 45 minutes et plus », précise la gestionnaire. La clé est de s’assurer d’avoir le bon montant de glucides et de sodium par rapport au liquide. La formule va comme suit : 4 à 8 g de glucides et 50 à 70 mg de sodium par 100 ml de liquide. « Si tu as plus de 8 g de glucides, tu risques [de ralentir] la vitesse à laquelle l’estomac se vide. Tu vas digérer plus lentement la boisson et ça risque de causer des problèmes ou un inconfort, tout en réduisant aussi l’absorption de l’eau », informe l’intervenante.

Les boissons qui ont les meilleurs apports de ces trois composantes sont les Gatorade et Powerade. « L’eau de noix de coco pourrait aussi être une autre option. Malgré qu’elle manque un peu de glucides et qu’elle contient plus de sodium que ce qui est recommandé, c’est mieux que rien et mieux que de l’eau », souligne Mme Charbonneau. Par ailleurs, préparer ce genre de boisson à la maison est une autre option. « Sans colorant ni d’additifs, tu peux avoir la conscience claire, car tu sais exactement ce qu’il y a dedans et c’est aussi plus économique », relève-t-elle.

Sodium
« Le corps a besoin de sodium lors d’activités physiques, car c’est à ce moment qu’il en perd beaucoup et il est essentiel à la contraction musculaire. Pourvu que l’on évite les aliments préparés, généralement on n’a aucun souci, à moins d’avoir une condition médicale. La qualité et la quantité de sel de table que l’on ajoute (en modération) à nos plats ne se compare même pas avec ce que l’on retrouve dans les produits préparés. Donc, pour la norme, il ne faut pas l’éviter à tout pris contrairement à ce que plusieurs pensent », révèle M. Charbonneau.

Qui dit sport dit protéines?
« Les besoins en protéines varient selon le sport et les individus. Évidemment, ceux des personnes actives, peu importe le sport, sont supérieurs aux personnes sédentaires. Pour les athlètes d’endurance, on devrait viser 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids par jour. Pour les sports de puissance comme le sprint et le patinage de vitesse, 1,6 à 1,8 g et pour ceux d’ultra endurance et pour les adolescents, 2 g», expose Mme Charbonneau.

Comme source, « on recommande des aliments entiers, car non seulement ils fournissent la protéine, ils fournissent plein de macronutriments et de micronutriments, dont les vitamines, les minéraux et les fibres, et ils n’ont pas d’additifs », fait-elle valoir.

Qu’en est-il de la protéine de petit-lait? (Whey)
« Ça peut être une solution, mais avec une alimentation variée et suffisante, la plupart des gens comblent leurs besoins. Dans certaines situations particulières, les protéines de petit-lait peuvent venir aider sporadiquement à combler les besoins qui sont plus difficiles à atteindre à cause d’un rythme de vie plus essoufflant », explique Mme Côté.

« Ça peut aussi être pratique pour quelqu’un qui a un besoin énergétique plus élevé et fait beaucoup de musculation, car dans ce cas, il peut être difficile d’obtenir toute la protéine nécessaire. Une protéine pure qui n’a aucun additif est la meilleure option : tu peux l’ajouter toi-même dans un frappé aux fruits. Souvent, avec les produits offerts en magasin, on retrouve du colorant et trop de sucres qu’il vaudrait mieux éviter », dit Mme Charbonneau.

« Les protéines de petit-lait ne sont généralement pas dangereuses, mais il faut quand même toujours surveiller d’où elles proviennent. Est-ce que l’on est certain qu’il n’y a rien d’autre dans ces suppléments? On a déjà vu des suppléments de protéines contaminés avec des substances illicites qui ne devraient pas être là. Peut-être pas les protéines de petit-lait spécifiquement, mais les suppléments de protéines ou d’acides aminés. Donc il faut toujours être prudent et se questionner sur la provenance des produits que l’on achète », reprend Stéphanie Côté.

« Pour les végétariens, l’alternative serait la protéine de soya qui est une des meilleures protéines non animales, car elle est relativement complète comparée aux autres protéines végétales », convient Véronique Charbonneau.

Peu importe si l’on parle de nourriture ou de liquides, « il faut apprendre à connaitre son corps, car tout le monde est différent et certaines directives sont parfois même controversées. Par exemple, combien d’eau consommer. Certaines personnes peuvent essayer de suivre un protocole, mais si ce n’est pas fait pour leur corps ils pourraient subir une hyponatrémie, ce qui veut dire que tu as un surplus d’eau dans ton corps par rapport au niveau de sodium et cette condition peut s'avérer dangereuse pour la santé », fait-elle remarquer.

Mme Côté seconde bien cette opinion puisqu’elle croit que « chacun devrait combler ses besoins en fonction des entrainements qu’il fait dans une journée ». Et pour ce qui est des athlètes de compétition, Mme Charbonneau conseille d’être guidé par un nutritionniste ou un diététiste professionnel. Pour la population en général, apprendre à connaitre son corps est l'essentiel.

Publié dans Blogue

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