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mardi, 29 mars 2016 15:43

La synergie des aliments



C’est une chose de bien se nourrir, mais l’absorption des éléments nutritifs en est une autre. Saviez-vous qu’en combinant certains aliments précis, nous pouvons améliorer la rétention de leur valeur nutritive? On appelle ce concept la synergie alimentaire.

« La synergie des aliments ne peut certainement pas nuire. Je pense que si tu augmentes tes chances d’améliorer l’absorption de ce que tu manges, c’est encore mieux pour toi », accorde la diététiste en santé publique au Bureau de santé de Porcupine, Joëlle Zorzetto, Dt.P.

Joëlle Zorzetto, Dt.P.

Photos : courtoisie

Il est question d’aliments entiers et, dans la mesure du possible, biologiques. Après avoir maitrisé la science de bien balancer un régime alimentaire, pourquoi ne pas s’attarder à l’équilibre chimique? Survolons donc quelques combinaisons.

Fer & vitamine C

Il existe deux sortes de fer : le fer héminique (viandes et poissons) et le fer non héminique (aliments végétaux comme les légumineuses ou les légumes verts, œufs, produits laitiers). Puisque le fer végétal est moins bien absorbé que celui provenant de la viande, on conseil de le consommer en même temps que la vitamine C. Autres que les agrumes, les kiwis et les ananas, la vitamine C est aussi présente dans les choux, les petits poids, les piments, les pommes de terre, les patates douces, la salade verte, les épinards, les tomates, les navets et les courges d’hiver.

« Une autre combinaison plus commune est le jus d’orange et les céréales. Le fer, que l’on retrouve naturellement dans les produits céréaliers et les plantes ou qu’il soit ajouté, est mieux absorbé avec de la vitamine C (les agrumes). Ou encore, les pâtes et la sauce tomates : la vitamine C dans la sauce tomate aide à absorber le fer dont les pâtes ont été enrichies », expose la diététiste.

Vitamine A & fer

La vitamine A (carottes, navet, épinards) serait mieux absorbée lorsque jumelée à des protéines animales. Point intéressant, Mme Zorzetto révèle que « faire à manger dans un poêlon en fonte (avec tomates ou acides) aide à l’absorption du fer ».

Lycopènes & matières grasses

« Les frites sont meilleures avec la sauce aux tomates et la sauce à spaghetti avec un peu d’huile d’olive. Ça aide à l’absorption des lycopènes », suggère Mme Zorzetto.

« La tomate se compose de lycopènes, molécules réputées pour éliminer les oxydants de l’organisme, tandis que l’huile d’olive non chauffée présente des vitamines A, E et des acides gras mono-insaturés. La synergie de ces bienfaits permet au corps de se prémunir plus efficacement contre les cancers du sein, de la prostate, du côlon, de l’œsophage et de la bouche, mais aussi de prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’ostéoporose ».1



Les tomates cuites, dont la sauce tomate, soupe aux tomates et même le ketchup, continent encore plus de lycopènes que les tomates crues.

Vitamines A, D, E et K & matières grasses

« Si tu ne manges pas ces vitamines en même temps qu’une matière grasse, elles ne passeront pas en même temps dans l’intestin. Ces vitamines-là sont solubles, elles vont se dissoudre dans les gras. Alors en absorbant le gras, tu absorbes ces vitamines », explique la diététiste.

Ces matières grasses, dont les olives, l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats, aident à l’absorption des agents phytochimiques, dont le lycopène des tomates et la lutéine des légumes verts. Selon une étude, les gens qui mangeaient 2 1/2 c. à table d’avocat avec de la laitue, des carottes et des épinards, absorbaient 8,3 fois plus d’alphacarotène, 13,6 fois plus de bêtacarotène et 4,3 fois de lutéine. Les deux premiers protègent contre le cancer et les maladies du cœur et le dernier améliore la santé des yeux.2

« La vitamine D est ajoutée au lait. Elle flotte sur le lait, donc si tu n’as pas secoué ta pinte de lait, tu auras moins de chance d’absorber la vitamine K. C’est notamment important pour les laits écrémés qui ont moins de gras », précise Mme Zorzetto.

Calcium & vitamine D

« Au Canada, la fortification de la vitamine D dans le lait est obligatoire, mais elle ne l’est pas dans le yogourt. Mais certaines compagnies vont ajouter de la vitamine D dans leurs produits pour aider à l’absorption du calcium qui se trouve naturellement dans le produit laitier. Quand tu as de la vitamine D et que tu la prends en même temps que ton produit laitier, tu vas absorber plus de calcium que sans cette vitamine. Ce n’est pas un petit problème, car 95 % de gens testés ont une déficience en vitamine D. Le gouvernement a arrêté d’en faire la vérification, car tout le monde avait cette déficience. Nous avons une recommandation dans le guide alimentaire canadien qu’après 50 ans, les gens devraient prendre des suppléments de vitamine D », informe Mme Zorzetto.

« On peut retrouver la vitamine D dans les jaunes d’œufs, la margarine enrichie, les produits laitiers enrichis, l’huile de poisson, les sardines et le saumon. Plus ton poisson est gras, plus il va en avoir. C’est pour ça que dans l’ancien temps, ils donnaient de l’huile de foie de morue », illustre-t-elle. Sur le plant végétal, les champignons, les produits de soja biologiques et l'avoine sont d'autres options. Somme toute, la meilleure option reste l'exposition au soleil.

Fer & zinc

« Il est important de les consommer ensemble, car ils sont en concurrence. Si tu prends beaucoup de fer, tu pourrais boucher tous les ports d’entrée [du zinc]. Cela arrive quand quelqu’un prend des suppléments. Le fer et le zinc retrouvés dans la nourriture ne causeraient pas ce problème. Les suppléments de fer ont parfois un complément en zinc pour éviter de le déséquilibrer », précise la diététiste.

Omégas-3 & fibres

La consommation des aliments riches en omégas-3 et en fibres à l’intérieur d’un même repas réduit considérablement les risques de développer un cancer du côlon. Il s’agit d’un dispositif naturel qui diminue fortement l’apparition de la maladie.1

Polyphénols et cancer

Nous savons déjà que la prise d’antioxydants combattrait le développement des cellules cancéreuses. En jumelant certains aliments contenant des polyphénols, on pourrait jusqu’à doubler la défense antioxydante. On suggère de combiner pomme et fraise, brocoli et ognon, pomme et thé vert, fraise et thé vert, pomme et ognon, framboise et chocolat noir, pomme et chocolat noir.1



Autres

Plusieurs autres combinaisons peuvent s’avérer bénéfiques, dont les épinards et les pignons, les œufs et les légumes crus, les bananes et le kéfir, le vin rouge et les amandes.3 On recommande également le poisson et le riz complet, les noix et les fruits séchés, le thé vert et le citron.1 Manger de l'ail et des ognons à l'intérieur des repas aiderait aussi avec la biodiversité des aliments.

Pour fortifier le cœur, nouilles soba et brocoli; pour préserver son énergie, ognon et pois chiches; pour atténuer l’inflammation, tofu et jalapeño; pour atténuer les symptômes du cycle prémenstruel, saumon et graines de sésame; pour refaire le plein de carburant après un entrainement, yogourt et banane; et pour augmenter l’absorption d’acides omégas-3, vin et poisson.4

Attention : cas contraires

De l’autre côté de la médaille, on retrouve également certains aliments qui ne devraient pas être ingérés ensemble. « Il y a des aliments qui vont interférer avec la prise de médicaments, comme le jus de pamplemousse qui change la dissolution de plusieurs médicaments. Ils ne doivent pas se retrouver dans l’estomac en même temps. La vitamine K que l’on retrouve dans la famille des choux peut aussi interférer », articule l’experte.

Elle suggère aussi de prendre ses précautions avec le thé. Ce dernier contient du tanin et diminue considérablement l’absorption du fer, surtout s’il est pris à l’intérieur d’un même repas. Vaut mieux le prendre en dehors des repas et en petites quantités.

Connaissant maintenant toutes ces super fusions, vous saurez maximiser l’absorption des éléments bénéfiques à la santé. Mais même sans le savoir, je crois que, parfois, nous combinons certains aliments de façon spontanée qui, inconsciemment, apporte une différence sur le plan nutritif. Par exemple la populaire tomate et l’huile d’olive, ou encore l’onctueux chocolat noir et la framboise.

Sources :

1) http://www.plusminceplusjeune.org/synergie-des-aliments-a-deux-cest-bien-meilleur/

2) http://www.webmd.com/food-recipes/food-synergy-nutrients-that-work-better-together

3) https://thrivemarket.com/blog/food-synergy-thing-might-actually-work/

4) http://selection.readersdigest.ca/cuisine/nutrition/les-8-meilleures-combinaisons-alimentaires-pour-votre-sante

Publié dans Blogue

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