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mardi, 13 octobre 2015 13:52

Bien se nourrir pour bien dormir

Écrit par 


Avant d’aller plus loin avec l’élaboration du sujet de cette semaine, je vais commencer par préciser qu’il n’y a pas de solution miracle pour régler un problème de santé, il faut y mettre un effort. Aller chez le médecin pour se faire prescrire une pilule qui ne fera que cacher les effets secondaires d’un problème ne le résoudra point. Toutefois, chaque cas est différent et pour certains il n’y a pas d’autres options.

Mon but n’est pas d’abaisser les médecins non plus, mais plutôt de montrer aux gens que dans le domaine de la santé, il y a toujours des choses que l’on peut faire pour se prendre en main avant d’avoir recours à des méthodes qui ne sont pas naturelles. Ceci étant dit, regardons ce que l’on peut faire pour mettre toutes les chances de notre côté afin de mieux dormir.



La science derrière tout ça

Pour avoir de bonnes nuits de sommeil, plusieurs facteurs entrent en jeux. Du côté de l’alimentation, nous sommes à la recherche d’aliments qui favorisent la disponibilité et l’utilisation du tryptophane, le plus rare des aminoacides. Lorsque ce dernier atteint le cerveau, il se convertit en sérotonine. C’est un produit chimique naturel produit par le corps qui lui sert de messager. Ceux en manque de sérotonine peuvent souffrir d’anxiété et de dépression. Durant la nuit, la sérotonine se métamorphose en mélatonine. Cette hormone entraine le sommeil en régularisant le rythme circadien (le rythme biologique éveille-sommeil d’environ 24 heures de notre corps).

Alimentation

Que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien, voici des propositions d’aliments riches en tryptophanes suggérés par la professeure au programme de Promotion de l’activité physique et santé du Collège Boréal, Véronique Charbonneau. Malgré que ces aliments aident à trouver le sommeil, il ne faut pas les manger seulement avant de se coucher; leur consommation à tout moment de la journée augmente les réserves de tryptophane dans le corps.

  • Les fruits de mer et les crustacés, dont les crevettes, le crabe et le homard;
  • Les poissons, comme le thon;
  • La volaille et la viande, surtout les viandes sauvages telles que le wapiti;
  • Les œufs;
  • Les épinards, les algues, la spiruline;
  • Les graines de tournesol;
  • Les fèves et plusieurs produits du soja, comme l’isolat de protéines de soja et le tamari.
Par contre, les aliments riches en tryptophanes contiennent généralement d’autres acides aminés qui peuvent lui faire concurrence, ce qui peut limiter son passage au cerveau.

« Alors afin de maximiser l’absorption et l’utilisation du tryptophane de ces aliments par le cerveau vers l’heure du coucher, vaut mieux consommer une source de glucides ou une combinaison des deux, comme les fruits ou les produits céréaliers de bonne qualité », élabore Mme Charbonneau. « Une tranche de pain à grains entiers avec un soupçon de miel fait une excellente collation plus tard en soirée, ou bien un petit bol de musli avec du lait », propose-t-elle. L’experte avertie cependant qu’il ne faut pas trop manger avant de se coucher puisque cela aurait l’effet contraire et dégraderait la qualité du sommeil.

Véronique Charbonneau

En tout et pour tout, « consommer une variété d'aliments à haute valeur biologique et riche en vitamines et minéraux peut contribuer à maximiser les bienfaits prosommeil du tryptophane et plus encore », précise Mme Charbonneau.

Habitudes

Pour bien complémenter l’effet des aliments riches en tryptophanes, nous pouvons adopter des habitudes qui vont aider à trouver le sommeil plus rapidement, soit en réduisant son niveau de stress.

Mme Charbonneau conseille d’éviter les écrans une heure avant de se coucher. Cela inclut les ordinateurs, les télévisions, les téléphones intelligents, les tablettes, etc. S’il est absolument nécessaire, il existe une application nommée F.lux qui modifie le teint des écrans. Par exemple, la luminosité serait d’une couleur plus chaude en fin de journée pour imiter la couleur du coucher du soleil. « Mais l’idéal reste de remplacer cette activité par une autre comme lire un livre ou tout simplement jaser calmement avant de se coucher », recommande la professeure.



Mme Charbonneau suggère aussi de bien remplir ses journées : « Nous tombons endormis plus rapidement et d’un sommeil plus profond si nous avons été actifs durant la journée », dit-elle. Faire de l’activité physique est aussi important. Elle propose de faire un minimum de 30 minutes d’activité, préférablement vigoureuse, 3 à 5 fois par semaine. « Par contre, même si ces objectifs ne sont pas atteints, tout effort de s’exercer compte! Par exemple, marcher au boulot », encourage-t-elle.

À éviter

Un élément qui peut venir perturber grandement le cycle circadien est l’horaire de travail de certaines personnes qui doivent constamment changer leur routine : une semaine de jour, une semaine de nuit et ça recommence sans jamais donner le temps au corps de s’adapter.

Un autre composant qui peut interférer est la lumière, puisqu’elle réprime la production de mélatonine : mieux vaut dormir dans une pièce sombre. L’utilisation de sédatifs comme les pilules pour dormir est aussi déconseillée, puisqu’ils ne font que fonctionner à court terme, peuvent avoir des effets secondaires et peuvent mener à la dépendance. Le café en après-midi est déconseillé et il va de même pour l’alcool puisqu’elle réduit la qualité du sommeil.

Et qu’en est-il des suppléments ?

« Pour la population en générale, une bonne alimentation devrait suffire », explique Mme Charbonneau. « Par contre, les suppléments, pris sous la supervision d’un médecin, peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont une carence ou un problème chronique », enchaine-t-elle.

Il est toujours mieux de se procurer les nutriments dans leur état naturel, car ils contiennent beaucoup plus que juste l’élément recherché. « Avec les vrais aliments, il y a plein de composantes qui travaillent en synergie. Tu obtiens ainsi beaucoup plus qu’un supplément qui offre juste une branche des nutriments », confirme Mme Charbonneau.

« Les aliments ont des macronutriments — comme les protéines et les graisses essentielles — et des micronutriments — comme les vitamines et les minéraux. Les plantes produisent aussi des substances photochimiques, des produits chimiques naturels actifs qui affectent notre corps de façon positive. Lorsque l’on consomme des suppléments, on n’obtient pas ces choses-là. Par exemple, comme source protéines, mieux vaut manger des noix, car elles contiennent des protéines, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Ce sont de véritables aliments ‘tout-en-un’ lorsqu’on les compare aux suppléments », illustre-t-elle.

Mots de l’intervenante

Mme Charbonneau ajoute que le succès d’une bonne routine de sommeil repose dans l’ensemble sur plusieurs facteurs plutôt qu’un seul : « Un bon métabolisme global va stimuler la production de mélatonine de façon indirecte. Donc, dans le fond, une alimentation généralement saine va contribuer à ça. La clé ce n’est pas juste quelques éléments, mais l’ensemble », articule-t-elle. « Il n’y a pas de solution miracle, mais plutôt des changements graduels. Et ce ne sont pas juste des changements alimentaires, mais aussi de style de vie », remarque Mme Charbonneau.

« Pour préciser, notre corps ne peut pas produire de tryptophane par lui-même et la crevette (et les crustacés) est un des aliments riches en tryptophanes les plus denses en éléments nutritifs de tout genre! » explique Mme Charbonneau. Voici donc une recette de troisfoisparjour.com.

Recette : Salade de mangues, avocats et crevettes



Ingrédients

2 mangues bien mûres, coupées en lanières

2 avocats, pelés et coupés en lanières

3/4 de lb de crevettes nordiques, cuites

Une poignée de coriandre fraîche, hachée finement

Le jus de ½ citron

2 c. à soupe d'huile végétale

Sel et poivre, au goût

Un soupçon d'huile de noix de votre choix, pour servir (optionnel)

Étapes

  1. Dans un saladier, combiner tous les ingrédients, sauf l'huile de noix.
  2. Assaisonner, puis servir avec l'huile de noix de votre choix.
Sources :

http://www.sleepcouncil.org.uk/how-to-sleep/diet/ http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=insomnie-et-alimentation-questions-diete
Lu 3447 fois Dernière modification le mardi, 13 octobre 2015 15:43
Priscilla Pilon

Journaliste

Sudbury

705-673-3377, poste 6212

priscilla.pilon@levoyageur.ca

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